Les oligoéléments sont indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Alors découvrez les ...

LE CALCIUM  

 

Le calcium est le minéral le plus présent dans l’organisme.

Il est à 99 % dans notre squelette et le 1 % restant intervient dans le conduction nerveuse, l’agrégation plaquettaire, la coagulation sanguine et l’action de plusieurs hormones.

Un apport suffisant de calcium associé à une activité physique permet un bon maintien du squelette.

 

LES ANC :  

1-9 ans : 500-800 mg/j

10-18 ans : 1200 mg/j    

Grossesse, allaitement : 1000 mg/j

Femmes + 55 ans : 1200 mg/j  

Adultes : 900 mg/j                                                                      

Hommes + 65 ans : 1200 mg/j

 

Après 30 ans, la masse osseuse commence à diminuer.

La chute s’accélère à la ménopause (risque d’ostéoporose).

 

LES SOURCES :  Le lait et ses dérivés, les poissons si mangés avec les arêtes (sardines en boites), les céréales, les végétaux.

 

ATTENTION : certains aliments favorisent l’élimination du calcium. C’est le cas des aliments contenant de la caféine (café, chocolat, thé), de l’acide phosphorique (sodas, aliments prêts à l’emploi), ainsi que les excès de protéines, de sel et d’alcool.

 

LES CARENCES : Le déficit est surtout présent chez les exclus sociaux, les végétaliens et dans le cadre de régimes très restrictifs. Le risque lié au déficit est chez les enfants, le rachitisme et chez les adultes, l’ostéomalacie, l’ostéoporose et donc l’augmentation du risque de fractures.

 

LA TOXICITE :  2500 mg/j risque d’hypercalciurie, de lithiases urinaires (calculs), de troubles gastro type constipation, bouche sèche…                    

Calcium + vitamine D = augmentation de la toxicité des digitaliques

 

LES PRECAUTIONS D’EMPLOI : Le calcium diminue l’absorption de certains médicaments comme les hormones thyroïdiennes, les antibiotiques de la famille des cyclines et quinolones. Dans ce cas, on conseillera de respecter un intervalle de 3 h entre les prises de calcium et de ces médicaments.  

 

 

LES SOURCES DE CALCIUM VEGETAL  (LISTE NON EXHAUSTIVE) 

 

Le calcium végétal est mieux assimilé que celui issu l’animal (+ 50 à 70 %).  

 

LE CALCIUM  

La famille des crucifères (choux) est une excellente source de calcium (sauf contre-indication).  Ils comprennent le chou, le chou romanesco, le chou-fleur, le brocoli  

Teneur en calcium, pour 100 grammes  - Chou frisé : 150 mg de calcium - Chou rouge : 52 mg de calcium    

 

LES LÉGUMINEUSES ET FRUITS À COQUE  

Elles sont riches en calcium, mais aussi en potassium et acide folique, en fer, magnésium, zinc et évidemment en fibres.

Elles ont un indice glycémique faible.  

Teneur en calcium, pour 100 grammes  - Haricots blancs : 150 mg de calcium - Pois chiches : 10 mg de calcium  

Les fruits à coque sont également une très bonne source de protéine surtout les amandes (riches en protéine et calcium).  

Teneur en calcium, pour 100 grammes  - Amandes, noisettes : 250 mg de calcium    

 

LES ALGUES  

De plus en plus consommées.

On y trouve : la laitue de mer, la dulse, le wakamé, le kombu.  

Teneur en calcium, pour 100 g :  - Wakamé : 1000 mg de calcium  

En plus de sa très forte teneur en calcium, l’algue wakamé est détoxifiant, renforce le système immunitaire et prévient les maladies cardio-vasculaires.    

 

LES FRUITS ET LES LÉGUMES VERTS  

Les légumes verts et les fruits (entiers) sont aussi sources de fibres.

Les fruits se digèrent vite (environ d’une demi-heure), le moment idéal pour les manger et en début de repas afin de ne pas faire grimper la glycémie, ou en dehors des repas.    

 

LES GRAINES ET HERBES  

Parmi les graines nous retrouverons le Chia (très concentré en omégas 3), le sésame…

Elles sont aussi source de fibres.

Les herbes aromatiques (thym, persil, coriandre) ont aussi beaucoup de calcium à nous apporter.

Les herbes peuvent être parsemées sur vos salades mais aussi en tisanes.    

 

EXEMPLE NON EXHAUSTIF D’APPORTS CALCIQUES (ANIMAUX ET VÉGÉTAUX EN GARDANT À L’ESPRIT L’ASSIMILATION 50-70 % PLUS IMPORTANTE EN VÉGÉTAL)  

Ces informations sont données à titre informatif d'après des bibliographies, elles ne sauraient en aucun cas constituer une information médicale, ni engager notre responsabilité.